Esporte

Correr é um ato natural.

 Mas executar corretamente os movimentos faz toda diferença, garantindo rendimento e evitando lesões. Exercícios educativos e a consciência corporal auxiliam o praticante a se corrigir e buscar a postura perfeita (postura é a condição que o corpo se coloca em uma situação de acordo com fatores extrínsecos e intrínsecos), a qual se deve respeitar as características individuais.

Por que correr?

Dois milhões de pessoas morrem anualmente em todo mundo, devido à falta de Atividade Física, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde). Quem corre se distancia dessa estatística e ainda ganha em humor, disposição, e melhora todos os órgãos e sistemas importantes do organismo:

Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos;

Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo;

Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício;

Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado ás alterações do sono, vontade de comer doce e depressão;

Peso: uma pessoa de 70 Kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida;

Glicemia: as taxas de glicose caem, e as células se tornam mais sensíveis á insulina, o que reduz o nível de açúcar no sangue;

Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose;

Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sanguíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa;

Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada, principalmente na porção superior;

Colesterol: os níveis de LDL (colesterol ruim) diminuem;

Estresse:o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga do estresse;

Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem a capacidade para bombear mais sangue com menos batimentos cardíacos. E não é só nisso que o coração melhora. Entre caminhadas e treinos, alguns encontram até um novo amor. Treinadores de corrida atestam que muitos casamentos começaram nas pistas;

Depressão: está provado cientificamente que correr combate a depressão e ainda ataca a solidão, já que muita gente acaba se conhecendo, novos grupos e muitos amigos se formam.

" A corrida me deu coragem para começar, determinação para continuar tentando e o espírito jovem para sempre me divertir ao longo do percurso.Corra sempre, mas nunca deixe escapar a alegria de fazer isso.                      
                          Julie Isphording, campeã da Maratona de Los Angeles em 1990.

Correr é uma combinação de movimentos coordenados de pernas e braços, em que aplicação de força de membros inferiores e superiores gera o deslocamento do induvíduo na direção escolhida.Depende da integração do sistema músculo esquelético com o Sistema Nervoso central.



Aos 64 anos, a budista monja Coen correu uma prova de 5 km em São Paulo.

`` Assim como a meditação, a corrida é uma grande aliada do corpo e da alma. Os pensamentos cessam, deixando ando que nossa mente flua livre e relaxadamente´´

Corredores amadores precisam ter paciência e saber que o resultado vem na hora certa.

Desenvolvendo anos após anos o seu conhecimento pessoal, dosando o seu esforço e respeitando seus limites, Ayrton foi lá na frente o grande exemplo de aprimoramento cardiovascular por excelência fica a lição: é necessário dosar mais para ir mais longe e em melhores condições.

Nuno Cobra

ncobra@revistao.com.br,

Nuno Cobra é treinador Físico e mental e autor do best-seller

 A semente da vitória.

Sua semana

Uma boa semana de treino de corrida deve ser composta por 3 a 4 treinos com volumes e intensidades que variam de acordo com os objetivos.

Um moderado >um de ritmo> um longo> um regenerativo

- não se deve começar a semana co um treino forte ( em intensidade ou em volume), porque é inadequado  começar o microciclo com cansaço acumulado. Por isso, os treinos de maior intensidade são sempre no meio ou no fim de semana.

- no dia seguinte ao treino forte, a sessão de corrida deve ser feita em intensidade baixa.

- as competições costumam ser nos finais de semana, portanto coincidem com um dia de treino forte. Assim você não precisa mudar radicalmente a estrutura do seu microciclo quando tiver uma prova no final de semana.

Hidrate-se                                             

Sugestão caseira para treinos:

-1 litro de água

- duas a três colheres de sopa de mel

-1 colher de sopa de pólen de abelha

-mistura-se o pólen com a água diluída no mel. Após 48 hs a bebida está pronta para ser ingerida, a água com mel  metaboliza o pólen (biodisponibiliza). Mexa sempre que possível

- A água com mel  pode ser bebida em seguida após a preparação (sem o polén).

- durante a competição ou treino, mantenha uma média de ingestão de 200 ml de água a cada 30 a 40 minutos,

Depois da prova o corredor deve ingerir líquidos durante todo dia.

Sugestões: água de coco e água gelada com hortelã.

1 colher de sopa de  mel que contém cerca de 60 calorias.

  

DICAS

Ótimos níveis de hidratação podem ser atingidos facilmente por meio de monitoramento da cor da urina; quanto mais clara estiver, mais bem hidratado está o indivíduo.

É importante saber tomar o suficiente de água, nem maia nem menos, e também não esperar sentir sede para tomar água.

Eduque o corpo

SKIPING ALTO

Elevação alternada dos joelhos até  altura do abdome

SKIPING BAIXO

Elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris

Exercícios educativos simples, que podem ser feitos antes de iniciar o treino. Eles vão contribuir para a melhora da postura  do corredor

Volume semanal

META                                       KMS RODADOS POR PERÌODO

Correr uma  prova de:     BASE               PRÉ- COMPETITIVO   COMPETITIVO

10 km                                 20 a 30 KM         30 a 40 KM                   15 a 20 KM

21 km (meia maratona)   30 a 40 KM         45 a 55 KM                   15 a 25 KM

42 km (maratona)             40 a 60 KM          65 a 75 KM                  20 a 30 KM

Pace  

ritmo, velocidade, marcha, passada......

MIN/KM    5KM                  10KM        MEIA  MARATONA    MARATONA

4:00              20:00                    0:40:00                     1:24:23              2:48:47

4:15              21:15                    0:42:30                     1:29:39              2:59:20

4:30              22:30                    0:45:00                     1:34:56              3:09:53

4:45              23:45                    0:47:30                     1:40:12              3:20:26

5:00              25:00                    0:50:00                     1:45:29              3:30:59

5:15              26:15                    0:52:30                     1:50:45              3:41:31

5:30              27:30                    0:55:00                     1:56:02              3:52:04

5:45              28:45                    0:57:30                     2:01:18              4:02:37

6:00              30:00                    1:00:00                     2:06:35              4:13:10

6:15              31:15                    1:02:30                     2:11:51              4:23:43

6:30              32:30                    1:05:00                     2:17:08              4:34:16

6:45              33:45                    1:07:30                     2:22:24              4:44:49

7:00              35:00                    1:10:00                     2:27:41              4:55:22

O tempo é apenas uma referência.

Dias antes da prova

-Hidrate-se;

-Prefira alimentos ricos em carboidratos(massas, pães integrais, arroz e batatas). Frutas, legumes e verduras;

-Evite alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas;

-Durma cedo é importante estar descansado no dia da prova.

Jantar pré -prova

Carboidratos

Esse é o principal nutriente de que o corpo precisa para armazenar energia no muscular e evitar hipoglicemia (fraqueza e mal estar).Quanto maiores a reserva de glicogênio, mais tempo conseguimos nos exercitar sem ficarmos cansados.

Os alimentos que devemos incluir são os integrais e as proteínas magras. Para o jantar pré competição:

MACARRÃO. Molhos leves, como o de tomate ou um prato de massa com molho de atum. atum é uma proteína leve e cheio de ômega 3, que protege as articulações de lesões.

Dicas para o dia da prova

- Protetor solar;

-Prefira alimentos leves, tipo frutas, torradas e sucos. Mas a regra principal é: evite comer o que não está acostumado, a surpresa pode não ser muito agradável;

- Inicie os alongamentos 30 minutos antes da prova. O alongamento ajuda a garantir maior mobilidade aos movimentos e diminui o risco de lesões musculares;

-Faça exercícios de aquecimento por pelo menos 15 minutos. Exercícios educativos combinados com trote são uma ótima pedida;

-Hidrate-se adequadamente antes, durante e após a prova. Tente pegar pelo menos um copo de água em cada posto, molhe o rosto, a nuca e beba um pouco;

- Boné, óculos de sol e roupas de tecidos leves. Tênis com uso são mais confortáveis para as provas.

                                                                                            

                                                 Divirta-se e Boa Prova!

Aos 64 anos, a budista monja Coen correu uma prova de 5 km em São Paulo.

`` Assim como a meditação, a corrida é uma grande aliada do corpo e da alma. Os pensamentos cessam, deixando ando que nossa mente flua livre e relaxadamente´´

Natação 
Artigo
Aquecimento e alongamento
  http://www.usmsswimmer.com/201001/swimmer_stretching.pdf